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Ist Eiweiß direkt nach dem Training hilfreich?
Was sind Eiweiße?
Als Eiweiß werden die aus Aminosäuren aufgebauten, biologischen Makromoleküle bezeichnet. Sie befinden sich in allen Zellen und verleihen ihnen Struktur. Sie transportieren unter anderem Metabolite und katalysieren chemische Reaktionen. Eiweiße kommen in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern, Käse und anderen Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Weil Eiweiß oder Protein zu den essentiellen Nährstoffen zählt, wird die Bezeichnung „Lebensgrundstoff“ häufig verwendet. Die Grundstruktur von Eiweißen bilden rund 20 verschiedene Aminosäuren.
Wofür wird Eiweiß im menschlichen Körper verwendet?
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und wird außerdem zum Aufbau der Muskulatur benötigt. Während Fette und Kohlenhydrate vorrangig zur Erzeugung von Energie verwendet werden, fungiert Eiweiß als Baustoff für Muskeln. Zudem sind Proteine auch für den Erhalt der Muskulatur verantwortlich. Ein gewisser Teil von Eiweiß-Aminosäuren wird im menschlichen Körper gebildet, die essentiellen Aminosäuren muss der Körper über die Nahrung aufnehmen.
Die Wirkung von Proteinen beim Muskelaufbau
Um Muskulatur aufzubauen, ist ein adäquates Training bis hin zur völligen Verausgabung nötig. Denn durch die eindeutige Botschaft der Muskeln an den Stoffwechsel, nämlich, dass mehr Masse und Energie benötigt wird, kann der Körper damit beginnen, die Muskelfasern zu verdicken. Dieser Vorgang ist ohne Eiweiße nicht möglich.
Denn die Muskulatur des menschlichen Körpers besteht zu einem erheblichen Teil aus Eiweißen, ein Aufbau kann also nur dann erfolgen, wenn der Baustoff dafür vorhanden ist, welcher über die Nahrung in den Organismus gelangt. Drei bestimmte Faktoren sind hinsichtlich der Umwandlung von Eiweißen in Muskelmasse nach dem Training wichtig. Hier sind die Art der aufgenommenen Eiweiße, die Mengen und auch der Zeitpunkt der Aufnahme entscheidend.
Lange Zeit vertrat eine hohe Anzahl an Kraftsportlern die Meinung, dass nach dem Training nur für eine kurze Zeitspanne lang der Körper über die Möglichkeit verfügt, Eiweiße aus Nahrungsmitteln für den Aufbau der Muskulatur zu verwenden und diese nicht für die Gewinnung von Energie verbraucht. Um diese Zeit optimal und adäquat zu nutzen, sollte der Stoffwechsel direkt vor und nach dem Training mit möglichst viel Eiweiß versorgt werden. Diese Theorie stellte sich allerdings durch bestimmte Studien als falsch heraus.
Wann sollten Kraftsportler Eiweiß zu sich nehmen?
In mehr als 40 Studien ging es teilweise auch um die Frage, welche Wirkung der Zeitpunkt der Aufnahme von Eiweiß auf den Aufbau der Muskulatur hat sowie mit der Wirkung des Timings auf die Kraft. Die Teilnehmer der Studien wurden in Gruppen unterteilt. Die erste Gruppe nahm Eiweiß innerhalb einer Stunde vor oder nach dem Training zu sich, die zweite Gruppe erst nach zwei vollen Stunden. Das Ergebnis der Studie zeigte, dass ein Eiweißschub direkt vor oder nach den Trainingseinheiten weder beim Aufbau der Muskulatur noch beim Gewinn von Kraft eine bedeutende Rolle spielt. Die Studien berücksichtigen auch weitere Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperliche Fitness der Teilnehmer.
Eine extrem zeitnahe Aufnahme von Eiweiß für ein positives Ergebnis des Trainings scheint also nicht notwendig. Allerdings ist der Zeitpunkt der Aufnahme von Proteinen nicht völlig unerheblich, denn es gibt Hinweise darauf, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr unmittelbar nach dem Training die Einlagerung beschleunigt. Außerdem ist bekannt, dass die Bildung von Proteinen in der Muskulatur erst etwa sechs bis acht Stunden nach der Trainingseinheit richtig in Schwung kommt. Und deshalb raten Experten, dem Körper nach dem Training mehrere, kleinere Portionen von Eiweiß zuzuführen. Ein Abstand von jeweils zwei Stunden erzielt hier laut verschiedener Studien das beste Ergebnis.
Wichtiger als der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme scheint jedoch die Menge der Proteinzufuhr zu sein. Denn nach Meinung der Experten hängt die Menge der eingenommenen Eiweiße stark mit der Zunahme der Muskelmasse zusammen. Zwar existiert hinsichtlich der Muskelzunahme eine Obergrenze, dennoch ist es für den Aufbau der Muskelmasse wichtig, den Bedarf an Proteinen abzudecken.
Empfehlungen von Experten – Die Menge
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Zufuhr von circa 50 Gramm Eiweiß pro Tag. Diese Empfehlung richtet sich allerdings nicht an Sportler. Diese Menge an Eiweiß dient lediglich dazu, die vorhandene Muskulatur zu erhalten. Um mehr Muskelmasse aufzubauen, benötigt der menschliche Körper eine größere Menge an Proteinen. Eine deutlich höhere Zufuhr von Eiweiß benötigen Anfänger des Bodybuildings. Hier raten Experten, auf täglich zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein zu erhöhen. Kommt es dennoch zu einem Überschuss an Eiweiß, fließen die übrigen Aminosäuren direkt in die Energiegewinnung. Ein durch diesen Prozess entstehendes Abfallprodukt ist der Harnstoff, welcher durch die Nieren wieder ausgeschieden wird.
Warnungen, dass ein Überschuss an Eiweiß durch den entstehenden Harnstoff den Nieren schadet, richten sich nicht an körperlich gesunde Menschen. Es existieren hier keine Belege für ein mögliches Risiko. Zumindest wird das Risiko einer Nierenschädigung durch Eiweißüberschuss und dem daraus resultierenden Harnstoff von Medizinern als sehr gering eingestuft.
Eiweißzufuhr über die Nahrungsaufnahme
Des weiteren raten Experten, den Eiweißbedarf vor allem durch Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse und Getreide zu decken und weitgehend auf die Proteinzufuhr durch Ergänzungsmittel in Form von Pulvern oder Riegeln zu verzichten. Denn um ein bestmögliches Ergebnis bezüglich des Aufbaus von Muskelmasse zu erzielen, sollte das durch Nahrung aufgenommene Eiweiß eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen.
Als Lebensmittel mit besonders hoher biologischer Wertigkeit gilt das Muskelfleisch vom Rind. Als fleischlose Alternative bietet sich eine Kombination aus Eiern und Kartoffeln an, so können auch Vegetarier die benötigte Menge an Proteinen für einen adäquaten Aufbau der Muskelmasse zu sich nehmen. Zu diesem Zweck eignet sich außerdem auch Magermilch. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit dienen können, so sind sie, so fern sie gute Molkeproteine enthalten, in Maßen auch eine Option.
Ausdauersportler haben im Vergleich zur gesamten Bevölkerung einen leicht erhöhten Bedarf an Eiweiß, jedoch ist dieser lange nicht so hoch wie der eines Kraftsportlers. Bei Ausdauertraining empfehlen die Experten eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Denn im Gegensatz zum Krafttraining kommt es beim Ausdauertraining darauf an, den Kohlenhydratespeicher im Körper zu füllen. Denn erst, wenn dieser Speicher leer ist, bedient sich der Körper an den Eiweißreserven und nutzt Aminosäuren zur Gewinnung von Energie.
Eiweiß ist für den Muskelaufbau unersetzbar
Bei einem adäquaten Aufbau von Muskelmasse spielt das Eiweiß eine enorm wichtige Rolle. Für das bestmögliche Ergebnis sollten die Proteinbausteine in mehreren, zeitlich versetzten Portionen dem Körper zugeführt werden. Besonders bei Anfängern des Bodybuildings wirkt sich eine große Menge an Eiweiß positiv aus. Die über die Nahrung aufgenommenen Eiweißbausteine sollten den körpereigenen Bausteinen des Muskelgewebes ähneln, also eine möglichst hohe biologische Wertigkeit vorweisen.
