Das gehört in einen guten Ernährungsplan

Woran erkennt man einen guten Ernährungsplan? Die Frage scheint einfach. Da nicht jeder Ernährungsplan dem selben Zweck dient, fällt die Antwort darauf jedoch etwas komplexer aus. Wir zeigen Ihnen, welche Grundcharakteristika ein guter Ernährungsplan haben sollte und was es sonst noch zu beachten gibt.

Ernährungsplan ©iStockphoto/artursfoto

Wann esse ich? – Die Mahlzeitenverteilung

Die Mahlzeitenverteilung ist ein Grundelement der meisten Ernährungspläne. Ein guter Plan hat dabei nicht allzu große Lücken. Zwischen vier und sechs Mahlzeiten sollten Ihnen in einem guten Ernährungsplan empfohlen werden. So stellen Sie sicher, dass Sie mindestens alle drei bis vier Stunden etwas essen.
Aber warum ist das so wichtig? Je nach Ernährungsplan ist die Begründung für regelmäßige Mahlzeiten ohne große zeitliche Lücken unterschiedlich. Ernährungspläne zum Abnehmen vermeiden mit einer durchdachten Mahlzeitenverteilung beispielsweise Heißhungerattacken. Bekommt der Körper zu lange keinen Nachschub, rutscht der Blutzucker auch bei einer Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten nach unten. Die Folge ist ein Heißhunger – vornehmlich auf Dinge, die man während einer Diät zur Gewichtsreduktion besser nicht isst. Bei extrem langen Pausen zwischen den Mahlzeiten meldet sich auch schlicht der leere Magen und der Körper schaltet auf „Hungermodus“. Beides ist dem Ziel des Fettabbaus wenig dienlich.

Dem Körper helfen Sie eher, wenn Sie viele kleinere Mahlzeiten essen, statt dieselbe Kalorienmenge in einer großen Mahlzeit reinzuschaufeln. Dann weiß der Körper nämlich nicht, wohin mit den überschüssigen Kalorien, die er bekommt – und lagert sie ein. Gleichzeitig baut er Muskeln ab, um die Hungerphase zu überbrücken. Das greift den Grundumsatz an und senkt Ihren Kalorienbedarf weiter. Mit langen Pausen und darauffolgenden Mahlzeiten dreht sich also eine Spirale, die schließlich eher zu mehr Gewicht führt als zu weniger.

Der Muskelabbau ist es auch, was die gleichmäßige Mahlzeitenverteilung im Ernährungsplan für Sportler so interessant macht. Nach drei bis vier Stunden ohne Nahrung geht der Körper vom anabolen (also aufbauenden) in den katabolen (also abbauenden) Zustand über. Sportler, die ihre Muskeln erhalten oder aufbauen wollen, müssen das vermeiden.

Daher ist ein Ernährungsplan mit gleichmäßig verteilten Mahlzeiten immer einem Plan mit wenigen oder sehr ungleich verteilten Mahlzeiten vorzuziehen.
Wichtig ist auch dies: Das Frühstück sollte in jedem Plan Pflicht sein. Es ist unser Start in den Tag und daher besonders wichtig. Wie dieses Frühstück ausgestaltet wird, richtet jedoch sehr stark an der Grundidee des Plans aus. Ob es nun Müsli oder Omelette wird, ist also nicht der Qualität des Plans geschuldet, sondern seiner Grundlage. Ein Low Carb Plan wird sehr wahrscheinlich andere Frühstücksideen vorschlagen als ein Low Calorie Plan.

Was Sie alles brauchen – Die Nährstoffverteilung

In einer Zeit von Crashdiäten und Wunderkuren sollte auch das erwähnt werden: Ein guter Ernährungsplan achtet auf eine gesunde und gleichzeitig zielführende Verteilung der Nährstoffe in den empfohlenen Lebensmitteln. Wir brauchen ein Minimum an Kohlenhydraten, Fetten, Eiweißen, Mineralien und Vitaminen, um gesund zu bleiben. Die sollten in einem solchen Plan auch enthalten sein.

Zwar gibt es auch extreme Pläne, die zum Beispiel No Carb oder No Fat als Grundlage haben. Gesund sind diese Pläne jedoch nicht. Daher sollten Sie sie nur kurz anwenden oder besser noch ganz meiden. Wie die Anteile der Grundnährstoffe im Ernährungsplan verteilt sind, richtet sich nach der zugrunde liegenden Idee. Einige Pläne halten sich an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie rät zu folgender Verteilung:

• 55% Kohlenhydrate
• 15% Proteine
• 30% Fette

Ein Low Fat Plan wird dieses Verhältnis entsprechen verschieben. Fette werden reduziert, der Anteil von Proteinen und Kohlenhydraten nimmt zu. Ähnlich ist es bei Low Carb Plänen. Sie verringern den Kohlenhydratanteil stark. Fette und Eiweiße nehmen dann einen größeren Anteil ein. Wie gesund solche Pläne sind, hängt von ihrer genauen Ausgestaltung ab. Je mehr ein Plan jedoch in Richtung No Carb oder No Fat tendiert, umso kritischer ist er zu betrachten.
Pläne für den Muskelaufbau verschieben ebenfalls das Nährstoffverhältnis. Im Bodybuilding hat sich das folgende Verhältnis bewährt.

• 40% Kohlenhydrate
• 40% Proteine
• 20% Fette

Wer also gezielt Muskeln aufbauen will, kann auch auf einen Ernährungsplan mit diesem Nährstoffverhältnis zurückgreifen. Dauerhaft sollten Sie eine solch proteinreiche Kost allerdings nicht essen. Gut sind diese Pläne also eher für bestimmte Phasen, nicht jedoch, wenn Sie beispielsweise einen Ernährungsplan für eine dauerhafte Ernährungsumstellung suchen.

Die Lebensmittelliste als Leitfaden

Ernährungspläne sind Hilfen, um ein bestimmtes Ziel zu verfolgen. Das Kernstück eines solchen Plans ist also die Aufstellung der Lebensmittel, mit denen er arbeitet. Ein guter Plan gibt Ihnen jedoch keine vollständige Liste. Das wäre entweder sehr einseitig oder schlicht nicht praktikabel. Sie sollten aber aus dieser Aufstellung eine konkrete Idee bekommen, was Sie essen dürfen oder sogar sollen. Wenig hilfreich wäre hier beispielsweise diese Angabe: Getreideprodukte.

Getreide gibt es viele und noch mehr Produkte, die aus den verschiedenen Sorten hergestellt werden. Der Plan muss also konkretisieren, was und je nach Ziel auch wie viel Sie genau essen dürfen. Statt „Getreideprodukte“ könnte der Plan sagen: Vollkornprodukte (alle Getreidesorten). Ist es für das Ziel des Planes wichtig, kann hier noch weiter spezifiziert werden. Das kann dann so aussehen: Weizenvollkornprodukte und Roggenvollkornprodukte. Meist unsinnig sind Pläne, die sich in der Aufzählung der einzelnen Produkte aufhalten und zum Beispiel so aufzählen: Weizenvollkornbrötchen, Weizenvollkornpita, Weizenvollkornbrot, …
Gut ist ein Ernährungsplan also dann, wenn er noch ausreichend flexibel ist, dem Ziel dient und Ihnen eine konkrete Hilfe an die Hand gibt. Das macht es Ihnen dann möglich, den Plan richtig einzusetzen. Enthält der Plan keine festen Rezeptvorgaben, ist die Lebensmittelliste auch für die Zutaten Ihrer Gerichte nur mit verständlichen, aber flexiblen Angaben eine Hilfe.

Prost! – Trinkempfehlungen im Ernährungsplan

Trinken vergisst so mancher gern. Das ist leider auch bei Ernährungsplänen mitunter so. Zwar gibt Ihnen der Plan Empfehlungen zu Ihren Mahlzeiten, nicht aber dazu, was und wie viel Sie trinken sollten. Das aber ist wichtig und zwar unabhängig vom Ziel des Plans.

Die ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist zum einen für einen optimalen Stoffwechsel wichtig. Zum anderen ist sie essenziell für Ihre Gesundheit. Unter einem Flüssigkeitsmangel leiden nämlich vor allem das Kreislaufsystem, die Nieren und bei fortgeschrittener Austrocknung auch der Stofftransport zu den Körperzellen hin und von ihnen weg.

Ein guter Plan enthält also auf jeden Fall eine Trinkempfehlung. Zwei Liter Wasser, Tee oder ähnliches sollten es auf jeden Fall sein. Ernährungspläne für Sportler kalkulieren im Idealfall den Mehrbedarf gleich ein oder geben eine grundsätzliche Empfehlung, wie viel Sie zusätzlich pro Trainingsstunde trinken sollten. Diese Empfehlungen liegen in der Regel um die 500 Milliliter.

Gute Ernährungspläne – Ein Fazit

Sie sehen, auch wenn vieles vom individuellen Plan abhängt, gibt es feste Grundelemente. Achten Sie bei der Auswahl Ihres Ernährungsplanes auf diese Elemente. So können Sie sicher gehen, wirklich einen guten Plan zu folgen und Ihr Ziel auf gesunde Art und Weise zu erreichen.