Was sind eigentlich leere Kalorien?

Mit der Bezeichnung leere Kalorien soll verdeutlicht werden, dass manche Lebensmittel zwar eine beträchtliche Menge an Energie, aber kaum wichtige Nährstoffe liefern. Unser Körper benötigt unter anderem Vitamine und Mineralstoffe. Diese kommen jedoch in den Nahrungsmitteln, die mit vielen „leeren Kalorien“ ausgestattet sind, nur in geringem Maße vor.

Kalorien ©iStockphoto/PeJo29

Einige Lebensmittel liefern dem Körper leere Kalorien

Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Knabberartikel enthalten kaum Nährstoffe. Auf Lebensmittel, die viel Zucker oder Fett enthalten, trifft dies besonders stark zu. Deshalb sind die sogenannten „leeren Kalorien“ häufig in stark fetthaltigen Knabberartikeln und in Süßigkeiten anzutreffen. Auch Limonade und alkoholhaltige Getränke spielen hier eine wichtige Rolle. Sekt ist beispielsweise ein kalorienreiches Getränk, das kaum Mineralstoffe und fast keine Vitamine enthält. Ein Glas Sekt liefert dem Körper daher viele dieser „leeren Kalorien“. Fachleute sprechen in dem Zusammenhang auch von einer geringen Nährstoffdichte.

Die Bedeutung des Begriffs Nährstoffdichte

Als Nährstoffdichte gilt das Verhältnis von lebenswichtigen Nährstoffen zu den Kalorien, die ein Produkt enthält. Nahrungsmittel, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, versorgen den Körper also mit vielen Vitaminen und Mineralien. Gleichzeitig enthalten sie nur wenig Kalorien. Die Menge der Kalorien wird auch als Energiegehalt bezeichnet.

Die Bedeutung des Begriffs Energiedichte

Bei der Energiedichte handelt es sich um den Anteil an Kilokalorien im Verhältnis zu 100 Gramm eines Nahrungsmittels. Lebensmittel, die Fette, Zucker oder Alkohol enthalten, verfügen über die höchste Energiedichte, denn sie liefern dem Körper viele Kalorien. Eine kleine Portion versorgt den Körper also mit viel Energie. Das Volumen solcher Lebensmittel ist aber kleiner als das von Nahrungsmitteln wie Gemüse, das über ein hohes Volumen und viele Ballaststoffe verfügt. Energiereiche Produkte machen aufgrund ihres kleineren Volumens weniger satt als nährstoffreiche Lebensmittel.

Was bedeutet das für die eigene Ernährung?

Wenn Gewicht reduziert werden soll, ist es sinnvoll, weniger Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte zu verzehren und stattdessen mehr Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte auf den Speisezettel zu setzen. Dazu gehören zum Beispiel Obst und Gemüse. Gerichte, die viel Gemüse enthalten, versorgen den Körper mit zahlreichen wertvollen Nährstoffen, aber mit einer geringen Menge an Kalorien. Diese Nahrungsmittel machen satt, ohne das Gewicht durch „leere Kalorien“ ansteigen zu lassen.

Gesunde Lebensmittel sind reich an Nährstoffen

Ein Nahrungsmittel, das viele Nährstoffe enthält, ist für unseren Körper besonders gesund. Das bedeutet, dass qualitativ hochwertige Produkte trotz ihres hohen Nährstoffgehalts eine niedrige Energiedichte aufweisen. Ob Lebensmittel „leere Kalorien“ enthalten, hängt daher von ihrer Nährstoffdichte ab. Bei niedriger Nährstoffdichte und hohem Kaloriengehalt sind „leere Kalorien“ enthalten. Diese Produkte sollten dann sparsam verzehrt werden, wenn das Gewicht reduziert werden soll.

Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte sollten beim Abnehmen bevorzugt werden

Für Menschen, die ihr Gewicht halten oder reduzieren wollen, ist es sinnvoll, Lebensmittel zu verzehren, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Dazu zählen außer Obst und Gemüse beispielsweise Vollkornprodukte. Auch Hülsenfrüchte, fettarme Milch und Milchprodukte gehören zu diesen empfehlenswerten Nahrungsmitteln. Fisch und Fleisch weisen ebenfalls eine hohe Nährstoffdichte auf. Sie sollten möglichst mager sein. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte versorgen während des Abnehmens den Körper trotz der reduzierten Kalorienzufuhr mit Vitaminen und Mineralstoffen. Die „leeren Kalorien“ hingegen sind eher hinderlich, wenn das Körpergewicht reduziert werden soll, denn sie liefern dem Körper nicht die Nährstoffe, die er trotz der Gewichtsabnahme braucht.

Nahrungsmittel, die viele „leere Kalorien“ enthalten

Lebensmittel, die reichlich Zucker oder Fett enthalten, liefern dem Körper „leere Kalorien“. Dazu gehören beispielsweise Pizza, Kuchen und Limonade. Auch stark zuckerhaltige Getreideflocken enthalten diese „leeren Kalorien“. Manchen Lebensmitteln wird bei der Herstellung viel Zucker oder Fett beigemischt. Oft handelt es sich hierbei um Fertigprodukte.

Die Zutatenliste von Fertigprodukten verrät die „leeren Kalorien“

Wenn ganz oben auf der Zutatenliste beispielsweise Fett und Zucker stehen, sollte das Produkt nur in kleineren Mengen genossen werden. Auch die Nährwertangaben liefern Hinweise darauf, ob viele „leere Kalorien“ in dem Fertigprodukt enthalten sind.

Obst und Gemüse sind Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte

Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag werden von Fachleuten empfohlen. Das entspricht ungefähr 650 Gramm täglich. Eine Handvoll Obst oder Gemüse kann ebenfalls als Maßeinheit für eine Portion dienen. Von den 650 Gramm sollten ungefähr 450 Gramm aus Gemüse bestehen. Es ist empfehlenswert, die Nahrungsmittel möglichst frisch zu verzehren. Roh oder nach kurzer Garzeit liefern sie dem Körper noch besonders viele Vitamine und Mineralstoffe. Als Portion Gemüse zählen zum Beispiel drei Tomaten, ein Glas Karotten- oder Gemüsesaft sowie eine Paprika. Eine Portion Obst kann beispielsweise ein Apfel, eine Orange oder eine Banane sein. Fünf getrocknete Aprikosen, 25 Gramm Nüsse oder vier Esslöffel Kompott mit möglichst wenig Zucker können ebenfalls als eine Portion Obst zählen.

Fünf Portionen Obst und Gemüse liefern dem Körper täglich wichtige Vitamine. Auch Mineralien und Ballaststoffe sind in diesen Nahrungsmitteln reichlich enthalten. Dazu kommen noch die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, die für das Immunsystem des Menschen und sein Wohlbefinden wichtig sind. Die sekundären Pflanzenstoffe werden auch als bioaktive Substanzen bezeichnet. Zu ihnen gehören unter anderem Carotinoide, Sulfide und Flavonoide. Obwohl Obst und Gemüse durch ihre hohe Energiedichte sehr gesund sind, haben sie nur eine niedrige Energiedichte. Außerdem handelt es sich hierbei um Nahrungsmittel, die wegen ihres Volumens dem Körper ein Sättigungsgefühl geben. Um abzunehmen oder das eigene Körpergewicht zu halten, sind diese Lebensmittel daher gut geeignet.

Vollkornprodukte enthalten viele Nährstoffe

Vollkornreis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln liefern dem Menschen wertvolle Kohlenhydrate, die reich an Nährstoffen sind. Der Körper verwertet diese Kohlenhydrate nur langsam. Sie bieten ihm zusätzlich zu den enthaltenen Vitaminen und Mineralien noch viele weitere wichtige Inhaltsstoffe. Dazu zählen beispielsweise Eiweiß und Ballaststoffe. Die enthaltenen Ballaststoffe machen länger satt, was ein Vorteil ist, wenn auf das Gewicht geachtet werden muss. Außerdem fördern sie die Verdauung. Die in Vollkornprodukten enthaltenen Kohlenhydrate sind also wichtig für den Körper.

Anders verhält es sich mit den Kohlenhydraten, die beispielsweise in Zucker vorkommen. Diese liefern dem Körper die sogenannten „leeren Kalorien“ und können zu einer Gewichtszunahme führen. Experten diskutieren viel über die Frage, welche Menge an Kohlenhydraten sinnvoll ist, wenn auf die Figur geachtet werden soll. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet, dass ungefähr 50 Prozent der Gesamtenergie, die der Körper benötigt, mit Hilfe von Kohlenhydraten abgedeckt werden sollten. Nahrungsmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, gelten hierbei als besonders günstig. Dies spricht für eine Ernährung, die einen hohen Anteil an Obst, Gemüse und Getreide beinhaltet.

Im Rahmen einer einer gesunden Ernährung sollten die „leeren Kalorien“ nur wenig Raum einnehmen, denn Lebensmittel, die sie enthalten, versorgen den Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen.