Sattmacher – Was hilft gegen Hunger?

Sattmacher eignen sich tatsächlich als wirkungsvolle Unterstützung auf dem Weg zu dem persönlichen Traumgewicht?

Eiweiß ©iStockphoto/NickR

Diätkiller Nummer Eins – der Heißhunger

Heißhungerattacken können in den unterschiedlichsten Situationen auftreten. Da sich die meisten Betroffenen während einer Diät in der Regel mental nur auf das Verlangen nach ihren Lieblingsspeisen konzentrieren, wird leichter Appetit oftmals umgehend mit extremem Hunger gleichgesetzt. Natürlich kommt es auch zu einem Gefühl von Heißhunger, weil die Gerichte de facto kalorienreduziert sind und der Körper erst lernen muss, mit einer geringeren Nahrungsmenge auszukommen. Wer zuvor zum größten Teil fett- und zuckerhaltige Speisen zu sich genommen hat, wird ebenfalls einige Zeit benötigen, um sich auf eine andere Kost umzustellen. Abgesehen von der gähnenden Leere im Magen und der Visualisierung schmackhafter, aber bedauerlicherweise für eine Diät ungeeigneter Gerichte kann auch das nähere Umfeld zu einer Erzeugung oder Verstärkung von Heißhungerattacken beitragen. Ein Risikofaktor sind die Medien, die unter anderem durch regelmäßige Werbung ungesunde Speisen auf nahezu unwiderstehliche Weise präsentieren. Dabei werden in der Regel alle Sinne der ZuschauerInnen angesprochen und wer sich nach einem Spot über frisches, cremiges und zugleich verführerisches Eis nicht auf den Weg in den nächsten Supermarkt macht, muss beinahe schon über übernatürliche Kräfte verfügen. Eine Gefahr für die eigenen Diätbemühungen stellen ebenfalls Menschen dar, die sich an kalorienreichen Delikatessen gütlich tun. Wer beispielsweise am Arbeitsplatz oder Daheim ständig von verlockenden Speisen umgeben ist und zusehen muss, wie andere ihre Freude daran haben, gerät schnell in Versuchung, sich der Mehrheit anzuschließen. Dass ein kleiner Ausrutscher schon nicht so dramatisch ist, sollte man sich erst gar nicht einzureden versuchen. Vielmehr gilt es, für diese kritischen Phasen während der Diät vorzusorgen, um allen Verlockungen mühelos widerstehen zu können. Gefragt sind hier also Mittel und Strategien, die den Appetit zügeln oder im äußersten Notfall als gesunder Ersatz für die ursprünglich konsumierten Kalorienbomben eingesetzt werden können.

Das sind Sattmacher

Da Gewichtsprobleme offenbar so alt wie die Menschheitsgeschichte sind, ist es wenig verwunderlich, dass die verschiedenen Kulturkreise mit zum Teil seit Generationen bewährten Mitteln zur Bekämpfung dieser Schwierigkeiten aufwarten. Grüntee aus China und Japan wird nicht nur eine appetithemmende Wirkung nachgesagt. Er soll auch den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung fördern. Abgesehen davon dient er aufgrund des enthaltenen Koffeins als Wunderwaffe gegen Stimmungstiefs, Antriebsschwierigkeiten und Müdigkeit, welche im Rahmen einer Diät häufig ein Problem darstellen. In Südamerika wiederum vertritt man die Ansicht, dass vor allem scharf gewürztes Essen den Appetit zügelt. Ob sich dieses im Einzelfall tatsächlich als effektive Maßnahme erweist, sei dahingestellt. Dass einige Gewürze wie Knoblauch und Chili jedoch auch eine positive Wirkung auf den Verdauungsprozess haben, ist nachgewiesen. Ähnliches gilt für Kreuzkümmel und Koriander, welche vornehmlich in der indischen Küche verwendet werden. Eine weitere Besonderheit dieses Kulturkreises ist die traditionelle Heilkunde Ayurveda, welche ebenfalls wertvolle Tricks zur Bekämpfung von Heißhungerattacken bereithält. Dazu zählt vor allem das Trinken von warmem Wasser in kleinen Schlucken. Idealerweise geschieht dies nicht erst, wenn sich der Appetit bereits bemerkbar macht, sondern als präventive Maßnahme in gewissen Abständen über den ganzen Tag verteilt. Der Gefahr, sich im Rahmen einer Diät bei den einzelnen Mahlzeiten nicht zurückhalten zu können, begegnet man am besten auf ähnliche Weise. Wer vor der Nahrungsaufnahme ein Glas Wasser zu sich nimmt, reduziert das Hungergefühl um ein Vielfaches. In diesem Zusammenhang ist auf die wichtige Rolle zu verweisen, welche der Art und Menge der täglich aufgenommenen Flüssigkeit zukommt. Grundsätzlich sind hier nach oben keine Grenzen gesetzt. Bewährt hat sich jedoch der Konsum von zwei bis drei Litern Wasser und/oder ungesüßtem Kräutertee. Diese dienen nicht nur als natürliche Sattmacher, sondern sorgen auch für die Reinigung und Entschlackung des Organismus.

Effektive Sattmacher für den kleinen und großen Hunger

Abgesehen von bereits genannten Methoden hält die Natur eine nahezu unüberschaubare Fülle an Mitteln bereit, welche sich ausgezeichnet als Sattmacher einsetzen lassen. Dabei kann der hohe Stellenwert einer ausgewogenen Ernährung gar nicht oft genug betont werden. Denn bereits durch die richtige Zusammenstellung der jeweiligen Mahlzeiten können Heißhungerattacken auf effektive Weise vermieden werden. Grundsätzlich gilt es hier, zwischen Lebensmitteln ohne jeglichem Nährwert und Produkten mit lebenswichtigen Vitalstoffen zu unterscheiden. Ein weit verbreiteter Irrtum besteht in diesem Zusammenhang darin, dass es auf die Höhe der aufgenommenen Kalorien ankommt und dass eine entsprechende Reduktion zu dauerhaftem Gewichtsverlust führt. Hierbei handelt es sich jedoch um einen gefährlichen Trugschluss, welcher das vorzeitige Aus ehrgeiziger Diätbemühungen bedeuten kann. Vergleicht man beispielsweise den Kaloriengehalt einer Banane und einer Praline, so scheint es sich auf den ersten Blick um gleichwertige Lebensmittel zu handeln. Der entscheidende Unterschied liegt jedoch in der Tatsache, dass eine Banane zu den hier im Zentrum stehenden Sattmachern zählt und den Hunger für Stunden zu stillen vermag, während der Verzehr von Schokolade in der Regel keinen Effekt auf den Appetit hat und folglich zu einer unkontrollierten Nahrungsaufnahme führen kann. Auch Favoriten unter den kulinarischen Köstlichkeiten wie Pommes und Schnitzel oder Currywurst zügeln den Hunger aufgrund der vornehmlich enthaltenen Fettkalorien nur für kurze Zeit. Empfehlenswert sind stattdessen Gerichte, die sich aus Eiweiß und Kohlenhydraten zusammensetzen. Wer Wert auf besonders voluminöse Mahlzeiten legt, kann mit frischem Salat und kalorienarmen Gemüsesuppen nicht viel falsch machen. Auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst zählen zu den natürlichen Sattmachern, welche nicht nur vor Heißhungerattacken bewahren, sondern den Körper auch mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Einen Langzeitsättigungseffekt erreicht man vor allem mit eiweißhaltigen Produkten wie Jogurt, Käse, Quark, Milch und Fisch. Möchte man also mit seinen Diätversuchen Erfolg haben und sein Idealgewicht auf Dauer halten können, so lohnt sich eine Umstellung der Ernährung auf Lebensmittel, die ohnehin als natürliche Sattmacher gelten und somit keinerlei Risiken einer erneuten Gewichtszunahme in sich bergen.

Einige Ratschläge zum Schluss

Eine Gewichtsreduktion beginnt bekanntermaßen im Kopf. Diese Erkenntnis schließt auch die Notwendigkeit ein, sich mit den eigenen Essgewohnheiten auseinanderzusetzen. Um hier einen realistischen Eindruck zu gewinnen, lohnt sich das Anlegen eines Ernährungs-Tagebuches. Dieses sollte nicht nur die Hauptmahlzeiten, sondern auch die kleinen Snacks zwischendurch dokumentieren, welche die wahren Gefahrenpole bei Heißhungerattacken darstellen und selbst im Rahmen einer Diät gerne vergessen werden. Großer Beliebtheit erfreuen sich hier beispielsweise kleine Naschereien wie Eis oder Gebäck auf dem Weg zur Arbeit oder in die Stadt, welche schlichtweg vergessen werden, da sie den Hunger ja ohnehin nicht auf Dauer zu unterdrücken vermögen. Auf diese Weise ist es wenig verwunderlich, dass sich die Pfunde auf der Waage standhaft halten. Hier ist also dringend ein ausreichendes Maß an Selbstreflektion gefragt, um dem eigenen ungesunden Lebens- und Ernährungsstil auf den Grund zu gehen und die notwendigen Strategien zu ergreifen. Diese ergeben sich nicht zuletzt aus den bereits aufgeführten Punkten. Um bei Heißhungerattacken nicht Gefahr zu laufen, auf ungesunde und kalorienreiche Snacks auszuweichen, empfiehlt es sich, immer eine Flasche Wasser und Obst dabeizuhaben. Abgesehen von einer Umstellung auf eine Diät, die vornehmlich aus natürlichen Sattmachern besteht, ist es auch wichtig, sich ausreichend Zeit zum Essen zu nehmen. Denn eine unbewusste oder unter Stress erfolgte Nahrungsaufnahme kann nicht nur das Sättigungsgefühl mindern, sondern langfristig auch zu Verdauungsproblemen führen. Da die Geschmäcker bekanntermaßen verschieden sind, ist es auch wichtig, sich für Sattmacher zu entscheiden, die ganz den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben entsprechen. Schließlich ist ein Großteil der Heißhungerattacken vor allem durch ein nahezu unstillbares Verlangen nach Süßigkeiten oder salzigen Snacks wie Chips gekennzeichnet. Betroffene mit süßem Zahn erreichen hier sicherlich beim Verzehr einer reifen Banane oder einer saftigen Ananas einen ähnlichen Effekt, während Liebhaber von herzhaften Speisen ihren Appetit alternativ an frischen Pellkartoffeln mit Salz und Kräutern zu stillen vermögen.