Pseudogetreide – Alternativen zu Weizen & Co.

Zur Kategorie der so genannten Pseudogetreide zählen verschiedene Pflanzen, welche aus botanischer Sicht nicht zum echtem Getreide wie Weizen, Dinkel, Hafer und Co. zugeordnet werden. Diese „unechten“ Getreide, die unterschiedlichen Pflanzenfamilien angehören, können allerdings ähnlich wie unsere bekannten Getreidesorten zubereitet werden. Zu diesen – auch als exotische Getreide bezeichneten Pflanzen – zählen Amaranth, Buchweizen und Quinoa. Weniger bekannt aber dennoch empfehlenswert ist Canihua, welcher aus Südamerika stammt und sich als vollwertiger, nährstoffreicher Kakao-Ersatz eignet.

Quinoa ©iStockphoto/dr_hector

Ernährungsphysiologische Aspekte von Pseudogetreide

Ein entscheidender gesundheitlicher Vorteil von Amaranth, Buchweizen, Quinoa und Co. stellt das Fehlen von Gluten, einem Klebereiweiß aus herkömmlichen Getreide, dar. Personen die unter der Autoimmunerkrankung Zöliakie leiden, müssen konsequent auf Gluten verzichten. Aus diesem Grund werden Produkte, welche diesen Eiweißstoff auch nur in Spuren enthalten, gekennzeichnet. Da der Verzicht auf Weizen, Hafer, Dinkel und Co. den Speiseplan betroffener stark einschränkt, sind Pseudogetreide eine ideale und gesunde Alternative. Neben des vollständigen Verzichts auf das Kleberweiweiß im Rahmen eines Diätplans bei Zöliakie bzw. Sprue, steigt die Anzahl an Personen, die sich nach dem Verzehr größerer Mengen an Gluten unwohl fühlen. Auch für diesen Personenkreis sind die nährstoffreichen Vertreter der Pseudogetreide interessant. Auch wenn bei uns stärkereiches Mehl der Type 405 nach wie vor sehr häufig verwendet wird, hat es den entscheidenden Nachteil, dass die Stärke im Körper in Zucker und dieser in Fett umgewandelt wird. In diesem Zusammenhang sind Nudeln, Baguette, Kuchen oder Toast zu nennen. Entsprechend ist es aus ernährungsphysiologischen Aspekten durchaus empfehlenswert, Weizenprodukte öfter durch Pseudogetreide – reich an zahlreichen Nährstoffen – zu ersetzen oder auf die Vollkornvarianten unserer beheimateten Getreide zurück zu greifen. Amaranth, Buchweizen und Co. liefern neben einer Extraportion Ballaststoffe auch hochwertige Amino- sowie Fettsäuren, Mineralstoffe und Vitamine.

Amaranth – Eine beliebte Zutat für Müsli, Riegel und Co.

Unter den Pseudogetreiden gehört nährstoffreicher, leicht nussig schmeckender Amaranth in puncto Menge mittlerweile zum beliebtesten Lebensmittel. Dieser Vertreter wird der botanischen Familie der Fuchsschwanzgewächse zugeordnet und stammt ursprünglich aus dem mittleren und südlichen Amerika, wobei er auch in asiatischen Ländern wie Indien beheimatet ist. Während die Azteken der Pflanze heilige Eigenschaften zusprachen, ist Amaranth in vielen Herkunftsländern nach wie vor ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Bis heute werden die kleinen Kugeln übrigens noch per Hand geerntet. Die vollwertigen, goldenen „Mini-Kugeln“ werden häufig gepufft angeboten und gerne mit Popcorn in Miniaturgröße assoziiert. Amaranth kann Müslimischungen beigemischt werden und ist auch als pure Zutat für ein glutenfreies Müsli mit Milch – oder einer pflanzlichen Alternative wie Mandelmilch oder Reismilch – geeignet. Darüber hinaus werden die kleinen, eisenreichen Kugeln geschrotet und gemahlen angeboten und können zum Backen von Keksen, Kuchen und Brot als glutenfreie Alternative zu Weizen, Dinkel oder Roggen verwendet werden. Für ein überzeugend fluffiges Ergebnis wie es für herkömmliches Gebäck typisch ist, empfiehlt sich allerdings – für Personen die Gluten vertragen – das Mischen mit kleberhaltigem Mehl auf Basis von Weizen oder Dinkel. Wer Amaranth als ballaststoffreiche Sättigungsbeilage servieren möchte, kann die ganzen Samen in ausreichend, ca. der dreifachen Menge Wasser kochen, pikant würzen und mit frischen Kräutern aromatisieren. Besonders lecker schmeckt gekochter Amaranth, wenn zuvor Zwiebeln und Knoblauch in etwas Öl glasig gedünstet werden und dann die Amaranthsamen samt gesalzenem Wasser zugegeben werden.

Pseudogetreide – Charakteristische Nährstoffe von Amaranth & küchentechnische Grundlagen

Neben des Gehalts an wertvollen Kohlenhydraten – inklusive einer Extraportion an Ballaststoffen – liefert dieses Pseudogetreide hochwertiges Eiweiß und zählt zu den proteinreichsten Sättigungsbeilagen. In puncto Mikronährstoffe dominieren die Mineralstoffe Magnesium, Kalzium und Eisen. Um letzteres Spurenelement bestmöglich aufzunehmen, sollte beim Verzehr auf eine zusätzliche Vitamin C-Quelle – beispielsweise in Form von Orangen- oder Zitronensaft – geachtet werden. Das enthaltene Fett besteht zu einem hohen Anteil aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Um der Schadstoffproblematik zu entgehen, Amaranth möglichst aus ökologischem Anbau favorisieren. Wer seinen Kindern mal eine nährstoffreichere Alternative zu Popcorn aus Mais servieren möchte, kann die nussigen Kugeln selbst in etwas Öl „poppen“ und je nach Belieben mit etwas Zucker oder Salz verfeinern. Darüber hinaus schmeckt Amaranth auch gebraten als Taler mit einem Dip und Rohkost oder als Basis eines vollwertigen Auflaufs – je nach Wunsch lieblich als Dessert oder herzhaft als warme Hauptspeise.

Quinoa – das vollwertige Pseudogetreide der Inka

Aus botanischer Sicht gehört glutenfreier Quinoa zur Familie der Gänsefußgewächse und wird auch als Inkakorn oder als Peru-Reis bezeichnet. Beim Anbau ist es bedeutsam, dass der Ertrag auch auf nährstoffarmen Böden gelingt und die robuste Pflanze unempfindlich gegenüber heißen Trockenphasen und Bergregionen ist. In Südamerika gilt nährstoffreicher Quinoa als wichtiges Grundnahrungsmittel. Vor der Zubereitung müssen die kleinen Körner aufgrund des Gehalts an Saponinen gründlich abgespült werden und können – in Anlehnung an Reis – in viel Wasser quellend garen. Dabei verändert sich die matt weiße Farbe in einen gelblichen, glasigen Ton. Quinoa eignet sich als vollwertige Sättigungsbeilage, als Basis von Aufläufen oder gebratenen Talern sowie Pfannkuchen oder als nährstoffreiche Einlage von Suppen. Darüber hinaus können die Quinoakörner für Gebäck oder gekeimt als Sprossen für ein vitaminreiches Topping für Salate verwendet werden. Beim Einkauf am besten auf Produkte in Bio-Qualität zurückgreifen, um toxische Substanzen zu vermeiden. Fällt die Wahl auf Quinoaflocken fürs Müsli, sollten diese gut vor Licht und Luft geschützt werden, um einen ranzigen Geschmack zu verhindern.

Das Nährstoffpotential von Quinoa

Beim Blick auf die Mikro- und Hauptnährstoffe dieses glutenfreien Pseudogetreides ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren wie Lysin bzw. hochwertigem Eiweiß hervorzuheben. Bei den Mineralstoffen fällt der Gehalt an Magnesium, Eisen und Kalzium auf, wodurch der Verzehr von Quinoa – ähnlich wie bei Amaranth – insbesondere im Rahmen einer veganen Ernährung ideal ist. Um das pflanzliche Eisen von Quinoa optimal resorbieren zu können, der fertigen Speise etwas Zitronensaft und frische Kräuter wie Petersilie beimengen. Auch das Fettsäuremuster kann sich aufgrund hoher Mengen an ungesättigten Fettsäuren sehen lassen. Für eine intensive Sättigung und einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgt der hohe Gehalt an Ballaststoffen.

Buchweizen – die glutenfreie Alternative zu Weizen

Dieser nussig schmeckende Vertreter der Pseudogetreide gehört zur Kategorie bzw. Familie der Knöterichgewächse und wird hauptsächlich in Amerika und Asien angebaut. In Polen und Russland sind die gräulichen Körner eine häufig verwendete Zutat zahlreicher Speisen. Im Zuge des steigenden Interesses einer vollwertigen, naturnahen Ernährung bei gleichzeitig zunehmender Zahl an Personen, die Gluten komplett meiden müssen oder nicht so gut vertragen, ist Buchweizen in den letzten Jahren wieder mehr in den Fokus von Feinschmeckern gerückt. Typischerweise wird dieses nährstoffreiche Pseudogetreide für kleine Pfannkuchen oder ballaststoffreiche Grützen genutzt. Zusätzlich wird Buchweizen auch für Müsli, in Kombi mit glutenhaltigem Mehl für Gebäck oder in Suppen oder Aufläufen verwendet.

Canihua – der unbekannte Vertreter unter den Pseudogetreiden

Im Gegensatz zu Amaranth, Buchweizen und Quinoa ist der südamerikanische, eisen- sowie vitaminreiche Canihua eher unbekannt. Das Besondere an diesem exotischen Getreide, welches wie Quinoa zur botanischen Familie der Gänsefußgewächse zählt: es erinnert in puncto Geschmack an das Aroma von Schokolade mit nussigen Nuancen. Die kleinen braunen Samen dienen – gemahlen und geröstet – insbesondere zur Zubereitung von Getränken (z. B. als Kakao-Ersatz) und von Breien oder nährstoffreichen Waffeln. Sie können aber auch gepoppt als Müslizutat verendet werden. Bleibt abzuwarten, wie lange es noch dauert, bis sich auch Canihua zu einem vollwertigen und nährstoffreichen Verkaufsschlager für gesundheitsbewusste Verbraucher mausert.