Porridge – Gesundes Frühstück selbst zubereiten

Was ist Porridge?

Ein Porridge ist ein Brei aus Haferflocken – alternativ aus Hafermehl, mitunter auch aus Dinkel – der seine Ursprünge in Schottland hat. Dennoch hat die optisch nicht viel hermachende Grütze längst den Ruf, nicht nur ein Frühstücksklassiker im gesamten Vereinigten Königreich und auch in Irland überall bekannt zu sein. Porridge hat sich zum gesunden Trendfood auch in den USA und in ganz Europa entwickelt, obwohl seine Herkunft keine verheißungsvolle Zukunft versprach.
Einst bereicherte der nahrhafte Brei nämlich vor allem den Speiseplan in den Arbeiterhaushalten Schottlands, und zwar regelmäßig am Morgen und oft darüber hinaus am Mittag oder am Abend. Seine gesunden Inhalte dürften zu diesen Zeiten weniger relevant gewesen sein. Entscheidend war, dass der Haferschleim eine günstige Option darstellte, viele hungrige Mäuler für möglichst lange Zeit satt zu kriegen. Das robuste und anspruchslose Getreide selbst war wiederum stets verfügbar, wuchs es doch sogar unter widrigen Bedingungen, so dass die Erträge konstant und die Preise entsprechend niedrig waren.

Traditionell besteht ein Porridge aus Hafer (im Englischen: oats), der durch das Erhitzen mit Wasser und dem daraus folgenden Aufquellen zum Brei wird. Dem kalorienreichen Oatmeal wird kein Zucker hinzugefügt – wer unbedingt eine süße Komponente braucht, gibt etwas Honig oder Sirup hinzu. Auch frische Früchte und Nüsse können den Brei attraktiver machen. In dieser Form – mit vielen leckeren Toppings zur Wahl – liegt das Porridge auch jenseits des Vereinigten Königreichs längst im Trend und ist auf dem Wege, dem (noch) allseits beliebten Müsli den Rang abzulaufen. Einige Frühstückscafés in größeren Städten haben sich bereits auf Porridge spezialisiert und bieten den frisch gekochten Haferschleim mit einheimischen oder exotischen Früchten, mit diversen Nüssen, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Honig an. Durch leichtes Anrösten der gemahlenen Getreidekörner erhält das Frühstück oft noch einen besonders genussreichen Kick. Den kleinen Sattmacher gibt es vielfach auch zum Mitnehmen im Becher; dann allerdings kommt er eher einem Overnight Oats nahe, der die Nacht als vorbereitete Variante im Kühlschrank verbracht hat und daher kalt gegessen wird.
Porridge ist längt auch als Instant-Alternative erhältlich, die einfach mit heißem Wasser übergossen wird, und in der Regel Trockenfrüchte oder Nüsse enthält.

Porridge ©iStockphoto/samael334

Was macht das Porridge so gesund?

Hafer ist eine Getreideart, die lange Zeit unterschätzt wurde. Aufgrund ihrer überaus positiven Eigenschaften als Energie- und Nährstofflieferant hat sie jedoch in den letzten Jahren ihr Schattendasein beendet und es aktuell sogar zur „Arzneipflanze des Jahres 2017“ gebracht. Der Hafer findet sich somit in Gesellschaft gesunder anderer Pflanzen wie Johanniskraut, Kamille, Artischocke und Hopfen wieder, denen die gleiche Auszeichnung vom Studienkreis Entwicklungsgeschichte der Arzneipflanzenkunde am Institut für Geschichte der Medizin der Universität Würzburg zu Teil wurde. Seit nahezu zwanzig Jahren fiel die Wahl somit erstmals auf ein Getreide und das hat gute Gründe.

Hafer wird seit Jahrtausenden als Nutzpflanze angebaut. Dass sich die Inhalte seines Korns positiv auf Haut und Haare, auf die Schleimhäute und auf die Verdauungsorgane auswirken, wussten bereits unsere Vorfahren. Ob aus dem platt gewalztem ganzen Korn oder aus zuvor zerkleinertem oder gemahlenem Korn gewonnen – der Hafer ist als kernige oder zarte Flocke ebenso wie zu Mehl verarbeitet ein Vollkornprodukt direkt aus der Natur. Wertvolle Vitamine, dazu Ballast- und Nährstoffe sind in ihm enthalten, daher wird er selbst von Sportlern, die ihn gerne mit Proteinen, wie er beispielsweise in Quark enthalten ist, anreichern hoch geschätzt.

Bei den Vitaminen punktet Hafer vor allem mit seinem hohen Vitamin B1 Gehalt. Bereits in 40 Milligramm stecken 0,3 Milligramm davon, kein anderes Getreide kann mit derart konzentrierten Werten aufwarten. In einer 40 Gramm-Portion Hafer ist das auch als Thiamin bekannte Vitamin so reichlich enthalten, dass es bereits 21,5 Prozent des Tagesbedarfs deckt. Vitamin B1 stärkt nicht nur die Nerven, sondern spielt auch bei der Verwertung von Kohlenhydraten eine wichtige Rolle. Auch das Vitamin B6, das für einen Ausgleich der Psyche sorgt, ist im Hafer bestens vertreten. Wobei es nicht nur das Nervensystem nährt, sondern zusätzlich die Bildung von Hämoglobin und von Serotonin unterstützt. Ein Mangel am Vitamin B6 kann zu Schlafproblemen, zu einer Immunschwäche, zu Hautveränderungen und zu chronischem Durchfall führen. Daher ist es bei derartigen Beschwerden in Absprache mit einem Arzt ratsam, es vielleicht vor allem anderen erst einmal mit einer haferreichen Ernährung – sprich mit dem regelmäßigen Verzehr eines Porridges – zu probieren.

Ein wunderbarer Nebeneffekt ist die Zufuhr des unter dem Begriff Biotin oder Schönheitsvitamin bekannten Vitamins B7 im Hafer. Es sorgt für schönes Haar, eine gesunde Haut und feste Fingernägel, insbesondere wenn es in Verbindung mit Zink dem Körper zugeführt wird. Darüber braucht sich ein Porridge-Genießer jedoch keine Gedanken zu machen: Zink ist im Hafer bereits reichlich enthalten, daher kann das Vitamin B7 bestens seine Wirkung entfalten.

Doch die Liste positiven Inhaltsstoffe ist noch länger: So verfügt Hafer über einen enormen Eisengehalt, an den kein Fleisch rankommt. Optimal ist es, den Getreidebrei zusammen mit Früchten zu essen, denn das darin enthaltene Vitamin C fördert eine gute Verwertung des Eisens. Auch in Sachen Eiweiß ist der Hafer rekordverdächtig, verfügt er doch über doppelt so viel Eiweiß wie andere Getreidesorten.

60 Milligramm Magnesium in nur 40 Gramm Hafer sprechen des Weiteren nicht nur die Sportler an – auch hier liefert ein Porridge wertvolle Nährstoffe. In Verbindung mit den Ballaststoffen, die im Hafer ganz ausgewogen aus unlöslichen und löslichen bestehen, reguliert Hafer den Blutzuckerspiegel. Vor allem an Diabetes erkrankte Menschen oder solche mit einer Insulinresistenz schätzen diese Eigenschaft des Hafers. Den Ballaststoffen ist übrigens ein weiterer angenehmer Nebeneffekt zu verdanken: sie legen sich gleich einer Schutzschicht auf die Magen- und Darmschleimhaut. Das ist äußerst wohltuend und macht die Verdauung schonender.

Straffe Haut, gesunde Haare, Nägel und Knochen sind wiederum bei einer ausreichenden Zufuhr von Silicium eine Option. Und wieder einmal profitieren Hafer-Fans von diesem Naturprodukt. Weil nämlich dessen volles Korn verwendet wird, ist das vor allem in den äußeren Schichten des Getreides verborgene Silicium automatisch im Haferbrei enthalten.
Doch ein Porridge bietet ernährungsphysiologisch noch viel mehr: Ein wichtiger Bestandteil des Hafers ist Beta-Glucan. Es steigert nicht nur die Ausschüttung von Sättigungshormonen, was dazu führt, dass relativ bald ein Sättigungseffekt eintritt, sondern wirkt zudem entzündungshemmend. Hafer kann außerdem helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Dazu setzt man am besten auf Haferkleie, die im Gegensatz zu Haferflocken nur aus den äußeren Getreideschichten und somit nicht aus dem Mehlkörper gewonnen wird. In der Haferkleie ist in etwa die doppelte Menge an Beta-Glucan enthalten, das dem LDL-Cholesterin und dem Gesamt-Cholesterin entgegen wirkt. Auch der Blutdruck, bzw. die Blutgefäße, profitieren von regelmäßigen Hafermahlzeiten, bzw. vom blutdrucksenkenden Beta-Glucan-Gehalt.

Das Porridge-Grundrezept

Um ein Porridge selbst zuzubereiten, bedarf es wahrhaft keines großen Kochtalents. Für den Klassiker verwenden Sie am besten die so genannten zarten Haferflocken, auch Kleinblatthaferflocken genannt. Sie quellen schneller auf und haben eine geschmeidigere Konsistenz als die kernige Variante, die sich dafür auf der Zunge und am Gaumen „nussiger“ anfühlt.
Für eine Portion Porridge werden etwa vier Esslöffel Haferflocken mit einem viertel Liter Wasser in einem Topf aufgekocht und mit einer Prise Salz verfeinert. Das Ganze lassen Sie rund zehn Minuten stehen, damit sich das Getreide gut löst und sich ein zäher Haferschleim gebildet hat. Gegessen wird der Haferbrei im warmen Zustand, so ist er optimal bekömmlich. Wer nicht ohne Süßes auskommt, kann nach Bedarf etwas Zucker oder alternativ Sirup oder Honig drüber geben. Mitunter genügen bereits etwas Zimt oder Vanille, um den Geschmack eines Porridges zu verfeinern. Ein paar Beeren, Trockenfrüchte oder Nüsse gehören zwar nicht zum traditionellen schottischen Rezept, stellen jedoch heute gängige Topping dar, die angesichts ihrer gesunden und vitaminreichen Komponenten nicht zu verachten sind. Das klassisch mit Wasser hergestellte Porridge kann zusätzlich ergänzt um Quark oder Joghurt gegessen werden.

Porridge mit Milch

Alternativ kann der im Trend liegende Frühstücksbrei natürlich auch mit Milch zubereitet werden, die Zubereitung ist identisch. Kalorientechnisch betrachtet ergibt sich daraus kein großer Unterschied, sofern Sie eine fettarme Milch verwenden. Insgesamt ist ein Porridge auf den ersten Blick nicht unbedingt für eine Diät geeignet, jedoch braucht es keine großen Mengen, um gut, anhaltend und vor allem gesund satt zu werden.