Muskelaufbau mit Fisch und Meeresfrüchten

Für den Muskelaufbau ist neben einem kontinuierlichen Krafttraining selbstverständlich auch die Ernährung sehr wichtig. Voraussetzung ist eine sehr proteinreiche Nahrung mit vielen hochwertigen und essenziellen Aminosäuren. Besonders die Fleischsorten von Rind und Huhn sind aufgrund ihrer Zusammensetzung geradezu ideal für den Muskelaufbau. Allerdings wurden bisher Fisch und Meerestiere in diesem Zusammenhang immer unterschätzt. Dabei besitzen gerade sie diejenigen Eigenschaften, die sie zu noch besseren Proteinspendern machen. Das beginnt bereits damit, dass alle Fischarten und Meeresfrüchte aus hochwertigen Proteinen bestehen, welche genau die Bestandteile enthalten, die auch der menschliche Muskel benötigt. Des Weiteren werden Fischproteine oft auch schneller im Körper aufgeschossen, sodass dessen Aminosäuren entsprechend rascher zur Verfügung stehen. Besonders wichtig sind jedoch im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau auch die anderen Bestandteile von Fisch b. z. w. Meerestieren, wie beispielsweise viele ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe, Vitamine oder Spurenelemente. Die Zusammensetzung der Nahrungsmittelbestandteile im Fisch ist so ideal, dass es sogar verwundert, den Fisch nicht auf Platz eins in der Rangfolge der besten Nahrungsmittel für den Muskelaufbau zu finden.

Fisch und Meeresfrüchte ©iStockphoto/AlexRaths

Protein als Grundlage für den Muskelaufbau

In der Muskelaufbauphase braucht der Körper sehr viel Protein. Dabei sollte die Proteinzufuhr bei 1,8 – 2,0 g/kg Körpergewicht liegen. Hochwertige Proteine mit der richtigen Zusammensetzung liefern jedoch nur tierische Produkte, da dessen Eiweiße den menschlichen Eiweißen ähneln. Das gilt sowohl für das Muskeleiweiß im Fleisch als auch für die Proteine von Fisch und Meeresfrüchten. Hier sind alle notwendigen Aminosäuren vorhanden. Bei Einsatz von rein pflanzlichen Proteinen kann es hin und wieder zu einer Unterversorgung mit bestimmten Aminosäuren kommen, sodass diese oft nur in Kombination mit tierischen Proteinen aus Fleisch, Milch, Eiern oder Fisch den gewünschten Muskel aufbauenden Effekt zeigen.

Für die Proteinversorgung sind Fleisch und Fisch gleichermaßen geeignet. Die Frage ist jedoch, welche zusätzlichen Bestandteile der Nahrung den Muskelaufbau noch fördern. In dieser Hinsicht sind Fisch und Meerestiere gegenüber vielen Fleischsorten eindeutig im Vorteil.

Der Einfluss von Fetten beim Muskelaufbau

Das beginnt bereits mit der unterschiedlichen Zusammensetzung der Fette von Fleisch und Fisch beziehungsweise Meeresfrüchten. Fette können nämlich in gesättigter oder ungesättigter Form vorliegen. Ungesättigte Fette treten meist als Öle in Erscheinung. Sowohl Fette als auch Öle sind die kalorienreichsten Nahrungsmittel. In der Phase des Muskelaufbaus müssen zwar etwas mehr Kalorien aufgrund des höheren Energiebedarfs durch das körperliche Training zugeführt werden, aber eine stark überkalorische Ernährung führt dann doch eher zum Aufbau von Körperfett und konterkariert daher das Trainingergebnis. Daher ist beim Muskelaufbau mageres Fleisch oder magerer Fisch zu empfehlen, wobei gewisse Anteile an Fetten nicht fehlen sollten. Die im Fleisch enthaltenden Fette sind jedoch gesättigt und können nicht verhindern, dass bestimmte Aminosäuren, wie z. B. Glutamin, abgebaut werden. Fische und Meerestiere enthalten demgegenüber ungesättigte Fettsäuren. Besonders die Omega-3-Fettsäuren sind aufgrund ihrer vielfältigen positiven gesundheitlichen Wirkungen bekannt. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren haben sie einen stimulierenden Einfluss auf den Stoffwechsel und können über komplizierte Wechselwirkungen, wie z. B. über die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, auch einen positiven Einfluss auf das Körpergewicht ausüben. Zusätzlich verhindern sie den Abbau der wichtigen für den Muskelaufbau notwendigen Aminosäure Glutamin. Weiterhin unterstützen sie den Aufbau des Wachstumshormons, welches wiederum für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Nicht zuletzt fördern sie auch die Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen in den Muskeln. Glykogen stellt den wichtigsten Energielieferanten für die Muskelaktivitäten dar und ist somit auch für den Muskelaufbau unverzichtbar.

Magerer Fisch für den Muskelaufbau

Magerer Fisch ist sehr gut geeignet für eine Diät bei der Ausdefinierung der vorhandenen Muskulatur. Die Definitionsphase beginnt nach der Muskelaufbauphase. Hier ist der Kraftsportler bestrebt, die aufgebaute Muskelmasse während des Abbaus von Körperfett zu erhalten. Das ist besonders schwierig, denn bei einer Diät werden immer Fette und Muskeleiweiß gleichzeitig abgebaut. Der Muskelabbau wird in der Definitionsphase jedoch durch gleichzeitige Muskelaufbauprozesse in der Weise kompensiert, dass die Muskelmasse gleich bleibt. Aufgrund der unterkalorischen Ernährung wird aber Fett verbrannt. Besonders magerer Fisch kann diesen schwierigen Prozess unterstützen. In magerem Fisch ist das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten und Fetten zugunsten der Proteine verschoben. Die Energieträger Fette und Kohlenhydrate sind nur im geringen Maße vertreten und tragen so kaum etwas zur Energieversorgung bei. Die vorhandenen Proteine übernehmen nun fast vollständig die Energieversorgung und den Aufbau des Körpers. Zur Aufstockung des höheren Energiebedarfs wird körpereigenes Fett verbrannt, gleichzeitig aber ein übermäßiger Muskelabbau verhindert. Für die Definitionsphase eignen sich besonders Seezunge, Schellfisch, Thunfisch, Flundern, Jakobsmuscheln und Krebse.

Vitamine und Mineralien in Fisch und Meerestieren

Aufgrund der vielen ungesättigten Fettsäuren enthalten Fisch und Meerestiere viele fettlösliche Vitamine, wie die Vitamin A und D. Besonders Vitamin D unterstützt den Aufbau von Knochen und somit indirekt auch den Aufbau von Muskeln, da die Knochen ja auch die Basis für ein intaktes Bewegungssystem bilden. Weiterhin sind die Vitamine des B-Komplexes und die Mineralien Kalium, Eisen, Phosphor und Magnesium reichlich vorhanden. So bildet Fisch die Voraussetzung für eine stabile körperliche Gesundheit und damit auch die Möglichkeit, intensiv trainieren zu können.

Wichtige Spurenelemente

Selen und Jod

Fische und Meerestiere enthalten die wichtigen Elemente Selen und Jod in relativ hoher Konzentration. Während Selen hervorragende antioxidative Eigenschaften besitzt, steuert Jod unmittelbar den Energieumsatz. Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die die Geschwindigkeit des Stoffwechsels bestimmen. Je mehr Jod vorhanden ist, desto mehr Schilddrüsenhormone können auch gebildet werden. Oft kommt es jedoch zu Jodmangel, weil Jod ein relativ seltenes Element ist. Es gibt Gegenden, wo dieses Spurenelement sogar in Form von jodhaltigem Salz zusätzlich appliziert werden muss, da ansonsten Jodmangelerkrankungen resultieren würden. Die Schilddrüsenhormone erhöhen direkt den Energieumsatz und tragen damit zur Fettverbrennung bei. Aufgrund des hohen Jodgehaltes in Fischen und Meerestieren ist Fisch auch ein hervorragendes Nahrungsmittel, welches sehr gut für die Gewichtskontrolle geeignet ist. Die Schilddrüsenhormone und somit auch Jod sind aus diesem Grund die Voraussetzung für die Durchführung eines harten Trainings und der Diät während der Definitionsphase.

Besonders jodhaltig sind Schellfisch, Kabeljau und Garnelen. Neben anderen mageren Fischsorten sind diese Fische und Meeresfrüchte bei einer Diät zu empfehlen.

Chrom

Ein wichtiges in Fisch und Meeresfrüchten enthaltenes Spurenelement ist Chrom. Chrom hat Einfluss auf den Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel. Es gibt Hinweise darauf, dass Chrom unter anderem die biologische Verwertung von Kohlenhydraten fördert. Die Zusammenhänge sind kompliziert und noch nicht in allen Einzelheiten erforscht. Daher laufen zurzeit noch Untersuchungen zu dieser Thematik.

Zink

Fische und Meeresfrüchte enthalten auch das Spurenelement Zink in größeren Konzentrationen. Zink ist Bestandteil vieler Enzyme und spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. Zinkmangel führt zur Schwächung des Immunsystems. Bereits aufgrund dieser Tatsache ist es auch unentbehrlich für die Durchführung des Muskeltrainings. Die Annahme jedoch, dass Zink für die verstärkte Bildung von Testosteron im Körper verantwortlich ist, hat sich nicht bestätigt. Es ist aber ein wichtiges Spurenelement, dessen Fehlen massive gesundheitliche Probleme hervorruft und allein aus gesundheitlichen Gründen ein effektives Training verhindern würde. Daher hat Zink einen indirekten Einfluss auf den Muskelaufbau.

Empfehlungen zum Verzehr von Fischen und Meeresfrüchten zum Muskelaufbau

Muskeln werden im Zusammenspiel von hartem Muskeltraining mit proteinreicher Ernährung aufgebaut. Neben vielen Eiweißprodukten, die den Muskelaufbau fördern, wie z. B. insbesondere das Whey-Protein-Pulver und verschiedene magere Fleischsorten, sind auch Fische und Meeresfrüchte sehr gute Proteinlieferanten. Daher wird empfohlen, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte zu essen. Es gibt relativ fetthaltige Fischsorten, die aber alle ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3-Fettsäuren enthalten. Trotz ihres hohen Fettgehaltes sind sie jedoch sehr gesund aufgrund der zentralen Bedeutung von ungesättigten Fettsäuren im Stoffwechsel. Zu den relativ fettreichen Fischen gehören unter anderem Heringe, Lachs und Makrele. In der Definitionsphase sollten jedoch eher magere Fische oder Meeresfrüchte mit einem Fettgehalt bis höchstens zwei Prozent verzehrt werden, da hier das Augenmerk auf dem Erhalt der Muskulatur mit gleichzeitigem Abbau von körpereigenem Fett liegt. Die zusätzlich benötigte Energie gewinnt der Körper aus seinen Fettreserven.

Fazit

Fische und Meeresfrüchte bilden eine interessante Alternative zu den herkömmlichen Proteinquellen beim Muskelaufbau. Sie enthalten alle wichtigen Aminosäuren, sind biologisch hochwertig und sehr leicht verdaulich. Außerdem enthalten sie wichtige Nahrungsmittelbestandteile, die den Muskelaufbau noch effektiver machen können. So fördern die ungesättigten Fettsäuren einerseits die Gesundheit, andererseits unterstützen sie zusätzlich durch komplizierte biochemische Prozesse auch den Muskelaufbau. Des Weiteren enthalten Fische und Meeresfrüchte viele Mineralien und Spurenelemente, die direkt einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Für die Definitionsphase sind magere Fische und Meeresfrüchte, wie Seezunge, Schellfisch, Thunfisch, Shrimps oder Jakobsmuscheln besonders geeignet. Fisch ist zwar oft sehr teuer, aber für den genannten Zweck kann auch der wesentlich kostengünstigere Fisch aus der Dose oder aus der Tiefkühltruhe verwendet werden.