Eiweißhaltige Lebensmittel

Gerade eiweißhaltige Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtsreduktion und beim Muskelaufbau, weil es im Körper wie eine Art Katalysator wirkt.

Eiweißhaltige Lebensmittel ©iStockphoto/monticelllo

Was ist Eiweiß und woraus besteht es?

Ds Eiweiß wird auch als Protein bezeichnet. Es besteht aus einer organischen Verbindung vieler sogenannter Aminosäuren und spielt in zahlreichen bio-chemischen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle, weil es Botenstoffe transportiert, Signalstoffe erkennt und chemische Reaktionen beschleunigt. Insgesamt existieren 21 Aminosäuren, die sich zu sogenannten Peptidketten verbinden und so ein Protein entstehen lassen.

Acht dieser Aminosäuren haben eine besondere Bedeutung. Sie sind essentiell. Das heißt, der menschliche Körper kann sie nicht selbstständig herstellen sondern ist darauf angewiesen, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Diese Aminosäuren sind Lysin, Leucin, Isoleucin, Valin, Threonin, Tryptophan, Methionin und Phenylalanin. Alle Aminosäuren bilden lange Ketten, die aus zwei bis mehreren tausend Einzelteilen bestehen können und so die verschiedenen Eiweiße bzw. Proteine entstehen lassen. Mehr als 30.000 Aminosäuren beinhaltet das größte bisher bekannte und nachgewiesene Protein im menschlichen Körper. Kleinere Aminosäureketten (zwei Aminosäuren sind mindestens enthalten) werden als Peptide bezeichnet.

Eiweißhaltige Lebensmittel – Welche Rolle spielt Eiweiß für den Körper und für den Stoffwechsel?

Eiweiße bzw. Proteine sind für viele Prozesse, die im Körper ablaufen, sehr wichtig. Neben Kohlenhydraten und Fetten bilden Proteine die Hauptbausteine einer ausgewogenen menschlichen Ernährung. Wird Eiweiß abgebaut entsteht Energie. Idealerweise sollte der Mensch 55 Prozent seiner Nahrung in Form von Kohlenhydrate zu sich nehmen, nicht mehr als 30 Prozent in Form von Fett und 15 Prozent in Form von Eiweiß. Proteine übernehmen im Körper viele wichtige Funktionen. So dienen sie beispielsweise als Transportmittel und sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen, von Hormonen und des Blutes. Auch Antikörper bestehen aus Eiweiß. Gerade weil Blutkörperchen und Zellen immer wieder neu gebildet werden müssen, ist Eiweiß so wichtig.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel gesundes Eiweiß?

Sehr viele moderne und gerade bei Prominenten beliebte Diät-Konzepte setzen auf eine erhöhte Zufuhr von fettarmen Proteinen in Kombination mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Das hat mehrere Gründe. Eiweiß macht zum einen schnell satt. Wer also viel Eiweiß ohne großen Fettanteil isst, nimmt wenig Kalorien zu sich und hat trotzdem das Gefühl, genügend gegessen zu haben. Das wiederum hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden und den Stoffwechsel anzuregen. Wenn weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht, werden Fettreserven angezapft und es kommt zum Gewichtsverlust. Durch Sport können noch mehr Kalorien verbrannt werden. Eiweiß hat noch einen anderen Effekt, den Sportler schätzen: Es wirkt unterstützend beim Muskelaufbau. Aus diesem Grunde wird allen Abnehmwilligen empfohlen, nicht allein durch Ausdauertraining Kalorien zu verbrennen sondern auch Muskelaufbau zu betreiben. Ein muskulöser Körper verbrennt nämlich generell mehr Kalorien, selbst im Ruhezustand ohne sportliche Betätigung. Spezielle Eiweißshakes oder Eiweißriegel sind jedoch weder nötig um abzunehmen noch um Muskeln aufzubauen. Das ist ein Mythos, den viele Ernährungsexperten längst widerlegt haben. Dennoch hält er sich hartnäckig gerade in Sportlerkreisen.

Besonders gute Eiweißlieferanten sind fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Magerquark usw. Auch Fleisch, Fisch und Wurstwaren enthalten viele Proteine, allerdings muss hier auf den Fettgehalt geachtet werden. Als gesunde Eiweißquellen gelten Eier, Hühnerfleisch und andere weiße Fleischsorten. Diese Lebensmittel haben einen Eiweißanteil von 30 Prozent, liefern also pro 100 Gramm Gewicht 30 Gramm reines Eiweiß. Viele Fischarten wie beispielsweise Lachs haben einen hohen Eiweißgehalt, sind jedoch sehr fetthaltig. Gelegentlich dürfen sie jedoch auch während einer Diät oder Ernährungsumstellung den Speiseplan ergänzen, denn auch sehr fettreiche Fische sind gesund und wichtig für den Körper. Die in ihnen enthaltenen Fette braucht der Körper, um andere Nahrungsbestandteile besser aufnehmen und verwerten zu können. Fisch enthält also gesunde Fette, die für viele Stoffwechselprozesse im Körper eine wichtige Bedeutung haben.
Wer Light-Produkte verwendet, um Fett zu sparen sollte vorsichtig sein und prüfen, ob der fehlende Fettanteil nicht durch andere unerwünschte Stoffe wie Aromastoffe oder Zucker ersetzt wurde.
Was wenig bekannt ist, ist die Tatsache, dass auch einige Beerensorten einen gewissen Anteil an Eiweiß enthalten. Dazu gehört beispielsweise die Erdbeere.

Was müssen Vegetarier, Veganer und Allergiker im Hinblick auf die Zufuhr von Eiweiß beachten?

Pflanzliche Eiweiße sind nicht besser oder schlechter für den menschlichen Organismus als tierische, auch wenn diese Behauptung nach wie vor im Umlauf ist. Eiweiß bleibt Eiweiß – egal, woher es stammt.

Gerade Vegetarier und Veganer müssen wissen, welche Eiweißquellen für sie infrage kommen um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Auch Menschen, die auf Milchprodukte allergisch reagieren sollten alternative Eiweißlieferanten kennen und nutzen. Wichtige nichttierische Eiweißquellen sind Mandeln und andere Nüsse. Sie enthalten zudem wie Fisch wertvolle Fette. Zudem sind Nüsse und Kerne gleichzeitig bedeutende Energielieferanten. Auch Bohnen, Tofu-Produkte und einige Gemüsesorten wie Spinat enthalten viel gesundes Eiweiß.

Wieviel Eiweiß braucht der Körper? Was passiert, wenn zuviel Eiweiß gegessen wird?

Ein Erwachsener sollte jeden Tag etwa 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm des Körpergewichtes zu sich nehmen um seinen Bedarf an Eiweiß zu decken. Kinder und Jugendliche haben einen erhöhte Bedarf, weil sie sich noch im Wachstum befinden. Sie müssen täglich 0,1 Gramm pro Kilogramm mehr essen als Erwachsene, also 0,9 Gramm. Bei Schwangeren Frauen und solchen, die stillen, liegt der Bedarf noch ein wenig höher.

Früher ging man oft davon aus, dass Leistungssportler ihren Bedarf an Proteinen nicht allein über die Nahrung decken können und Nahrungserrgänzungsmittel zu sich nehmen müssen, um körperliche Höchstleistungen erzielen zu können. Heute sind Experten der Meinung, dass dies nicht nötig ist. Eine ausgewogene Mischkost enthält rund 100 Gramm Eiweiß am Tag und damit mehr als genug, um auch einen erhöhten Bedarf zu stillen. Es ist also keinesfalls schwer, genügend Proteine zu konsumieren um fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Daher kommt ein Eiweißmangel in Industrieländern auch sehr selten vor und ist eigentlich nur mit einer bewusst eiweißarmen Ernährung zu begründen. Wenn es zu Mangelerscheinungen kommt, so ist die Gesundheit jedoch stark angegriffen. Anzeichen für einen Eiweißmangel können Haarausfall, Wachstumsstörungen und eine Muskelschwäche sein. Dauerhafter Eiweißmangel ist immer lebensbedrohlich.

Zuviel Eiweiß zu sich zu nehmen ist nur schwer möglich, da überschüssige Proteine in der Regel vom Körper ausgeschieden werden. Bei Babys und Kleinkindern sowie bei Personen mit Nierenschäden oder anderen einschlägigen Erkrankungen kann übermäßiger Konsum von Eiweiß jedoch zu Belastungen der Nieren führen. Aus diesem Grund sollten Kinder unter einem Jahr auch keine Kuhmilch trinken. Diese enthält viel mehr Proteine als die ballaststoffreiche, aber eiweißarme Muttermilch.

Eiweißhaltige Lebensmittel – Fazit

Eiweiß gehört zu den wichtigsten Bestandteilen, die der Mensch über seine Nahrung aufnehmen muss. Viele Proteine kann der Körper nicht selbst produzieren, braucht sie jedoch, um alle lebenswichtigen Funktionen wie beispielsweise die Blutbildung, die Zellproduktion und die Bildung von Antikörpern aufrecht zu erhalten.

Besonders viel Eiweiß ist in Milchprodukten, Eiern und Putenfleisch vorhanden. Doch auch pflanzliche Eiweiße kann der Mensch zu sich nehmen, um problemlos seinen täglichen Bedarf zu decken. Wichtige nichttierische Eiweißlieferanten sind Mandeln, Sojabohnen, Beeren und Gemüse. Da Eiweiß sättigt und wenig Kalorien hat, wenn das Fett reduziert ist, ist es ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, kalorienarmen Ernährung.