Auf ballaststoffreiche Ernährung umstellen

Im Folgenden soll nun erläutert werden, warum eine ballaststoffreiche Ernährung den Weg zur Traumfigur erleichtert und wie man diese Umstellung der Essgewohnheiten bewältigen kann, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Balaststoffe ©iStockphoto/Andreas_Krone

Ballaststoffreiche Ernährung – Rückbesinnung auf Ballaststoffe und ihre positiven Eigenschaften

Die heutige Ernährungsweise, Stress im Alltag und in der Arbeitswelt sowie das schlechte Image, das Ballaststoffen lange Zeit anhaftete, haben dazu geführt, dass wir zu einem großen Teil Lebensmittel tierischen Ursprungs zu uns nehmen, die in jedem Fast-Food-Gericht, jedem Sandwich und anderen, schnell zuzubereitenden Mahlzeiten enthalten sind. Diese moderne Art der Ernährung bedingte in den letzten Jahrzehnten einen rasanten Anstieg von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Darmerkrankungen und Herzinfarkten sowie Menschen mit Übergewicht.

Dadurch, dass Ballaststoffe als unverdauliche Bestandteile der Lebensmittel lange Zeit einen weitgehend schlechten Ruf genossen, sind Ernährungsformen, die diese als wichtigen Bestandteil integrieren, aus der Mode gekommen. Heute weiß man jedoch, wie wichtig eine ballaststoffreiche Ernährung ist, wenn es um Wohlbefinden, Gesundheit und das Körpergewicht geht. Wer also darauf achtet, auf langfristige Sicht mehr ballaststoffhaltige Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, wird nicht nur effizient die überschüssigen Pfunde loswerden, sondern auch seine Cholesterinwerte, den Blutzuckerspiegel und das Risiko verschiedenster Krankheiten erheblich senken.

Ballaststoffe – Die effizienten Sattmacher

Viele Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs enthalten in unterschiedlichen Anteilen Kohlenhydrate, die Magen und Darm nahezu unverändert passieren, weil sie von den Verdauungssäften nicht angegriffen werden können. Bei gleichzeitiger Flüssigkeitszufuhr agieren diese als Ballaststoffe bezeichneten pflanzlichen Kohlenhydrate als Quellstoffe, die im Verdauungssystem viel Wasser an sich binden. Durch ihre Fähigkeit, lange im Magen zu verweilen, bedingen diese Faserstoffe durch ihre Volumenzunahme eine Dehnung des Magensacks. Dies führt zu einem langen Sättigungsgefühl einerseits und zu einer Erhöhung der Darmaktivität andererseits. Ein großer Vorteil, den die im Darm verbleibenden Ballaststoffe neben dem Sättigungsgefühl bewirken, ist auch, dass ein Teil der mit der Nahrung aufgenommenen Fette unverdaut bleibt und somit nicht vom Körper aufgenommen wird. Dies hat einen äußerst positiven Effekt auf die Figur, da es bedeutet, dass der Körper überschüssiges Fett nicht in Depots einlagert, sondern über die Verdauung wieder ausscheidet. Dies bedeutet schlichtweg: Weniger Fettpolster an Problemzonen wie Bauch, Hüfte oder Oberschenkeln. Mit einer Umstellung auf ballaststoffreiche Kost wird der Traum von der Wunschfigur, ohne quälende Fastenkuren durchstehen zu müssen, zu einem realistischen Ziel, das mit wenigen konsequenten Veränderungen der Essgewohnheiten erreicht werden kann.

Ballaststoffreiche Ernährung – Lebensmittel mit Ballaststoffen

Ballaststoffe werden in zwei unterschiedliche Gruppen unterteilt. Die wasserlöslichen Ballaststoffe sind hauptsächlich in Obst und Gemüse, in geringen Mengen auch in Milch, die wasserunlöslichen in Schrot und Getreide enthalten. Eine ideale Ernährung besteht aus einer ausgewogenen Mischung dieser beiden Arten von Ballaststoffen. Grundsätzlich gilt, im Rahmen einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten zugunsten einer ballaststoffreichen Kost den Konsum von tierischen Produkten zu reduzieren und mehr Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, die pflanzlichen Ursprungs sind und einen hohen Anteil an Vollkorn aufweisen. Dies bedeutet einerseits, dass beim Verzehr von Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln und Brot die Vollkorn-Variante zu bevorzugen ist, da Produkte aus Weißmehl keine Ballaststoffe enthalten. Darüber hinaus sollte der Anteil der Fleisch- und Wurstprodukte reduziert und durch mehr ballaststoffreiches Gemüse und Obst ersetzt werden.

ballaststoffreiche Ernährung – Eine schrittweise Umstellung mit langfristigem Erfolg

Für eine gesunde, der Figur förderliche Ernährung wird empfohlen, pro Tag etwa 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Da Pasta aus Vollkorn, dunkles Brot oder Naturreis, die hervorragende Lieferanten dieser pflanzlichen Faserstoffe darstellen, nicht Jedermanns Sache sind, kann eine langsame Umgewöhnung den Geschmack und die Vorlieben auf sanfte Art umpolen. Wer beispielsweise in der Anfangsphase helle und dunkle Pasta zu gleichen Teilen mischt, kann sich schrittweise daran gewöhnen, zukünftig die Alternative aus Vollkorn zu bevorzugen. Da sich menschliche Vorlieben, was den Geschmack betrifft, tatsächlich durch Ernährungsgewohnheiten langfristig ändern lassen, kann auf diese Weise sichergestellt werden, dass die Umgewöhnungsphase nicht mit Frustration verbunden ist. Ähnlich kann auch mit Reis verfahren werden. In der Mischung von Naturreis und poliertem weißem Reis fallen die neuen Geschmackskomponenten weniger auf, als gleich komplett auf die Vollwert-Variante umzusteigen. Wer sich mit dunklem Reis oder Vollkornpasta so gar nicht anfreunden will, sollte stattdessen als Beilage lieber mehr Kartoffeln verzehren als weiterhin Produkte aus Weißmehl zu konsumieren.

Auf Weißbrot sollte zugunsten der ballaststoffreichen Vollkornvariante gänzlich verzichtet werden. Auch für diejenigen, die beim Gedanken an dunkles Brot verzagen, bieten sich mit diversen Mischbrot-Sorten zahlreiche Alternativen, um einen langsamen Übergang auf die ballaststoffreiche Volkorn-Variante attraktiv zu gestalten.

Um die tierischen Produkte zu reduzieren, empfiehlt es sich, schrittweise im Zuge einer Mahlzeit die aus Gemüse und Vollkornprodukten bestehenden Beilagen-Portionen zu vergrößern. Einen hohen Ballaststoff-Anteil weisen besonders alle Arten von Kohlgemüse sowie Hülsenfrüchte auf. So sollten Gemüsebeilagen möglichst oft aus Erbsen, Bohnen, Linsen, Brokkoli, Fenchel oder Karotten bestehen. Trotzdem sollte auch Fisch und fettarmes Fleisch wie Geflügel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, um die notwendige Versorgung mit Eiweiß zu gewährleisten.

Zucker und Fett – Durch ballaststoffreiche Knabbereien ersetzt

Im Rahmen jeder Gewichtsreduktion ist es unumgänglich, den Konsum von fettreichen Lebensmitteln und Süßigkeiten so weit wie möglich zu vermeiden. Dies bedeutet vor allem, fleischreiche Fast-Food-Gerichte, salzig-fettige Knabbereien sowie Schokolade, Kekse und süße Backwaren aus Weißmehl vom Speiseplan zu streichen. Jedoch muss man im Rahmen einer Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung nicht auf Naschereien verzichten. Sowohl alle Arten von Nüssen, einige Vollkorn-Kekse als auch süßes Trockenobst wie Feigen, Bananenscheiben, getrocknete Aprikosen, Datteln oder Apfelstücke können ohne schlechtes Gewissen genossen werden und ersetzen wunderbar eine Packung Chips oder eine Tafel Schokolade. Auch eine Schale Naturjoghurt, mit frischen Früchten und Beeren verfeinert, kann den gelegentlich aufkommenden Heißhunger auf Süßes stillen.
Einen idealen Tag im Sinne einer ballaststoffreichen und damit zur Traumfigur verhelfenden Ernährung kann man schon in der Früh mit einem gesunden, schlankmachendenden Müsli und etwas Obst beginnen, statt eine Schüssel gezuckerter, aus Puffreis produzierter Cornflakes zu sich zu nehmen, die nur leere, dickmachende Kalorien enthalten. Viele wohlschmeckende, ungesüßte Müsli-Mischungen auf Basis von Haferflocken, Leinsamen, Weizenkleien und Vollkornflakes sind heutzutage im Handel erhältlich und bringen bereits in der Früh die erste Ballaststoff-Ration.

ballaststoffreiche Ernährung – Ausreichend Flüssigkeit und Bewegung

Da Ballaststoffe im Verdauungstrakt aufquellen, entziehen sie dem Körper Wasser, was durch ausreichendes Trinken ausgeglichen werden muss. Tut man dies nicht, kann es durch den Flüssigkeitsentzug zu unangenehmer Verstopfung, Blähungen und in weiterer Folge zu Verdauungsproblemen und Bauchschmerzen kommen. Somit gilt, zu jeder ballaststoffreichen Mahlzeit auch genügend Wasser, verdünnte Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz oder ungesüßte Tees zu sich zu nehmen. Über den Tag verteilt sollten insgesamt zwei Liter kalorienarme Flüssigkeit getrunken werden.
Um den verdauungsfördernden Effekt, den eine ballaststoffreiche Ernährung bewirkt, weiter zu unterstützen, sollte auch regelmäßige sportliche Betätigung oder mindestens Bewegung in den Alltag integriert werden. Dies kurbelt den Stoffwechsel zusätzlich an und wirkt anregend auf die Darmtätigkeit.

Auf diesem Weg können die Ballaststoffe effektiv dabei unterstützt werden, ihre positive Wirkung auf die Figur voll zu entfalten.